Моя программа тренировок для ЭКТОМОРФА или как набрать 15кг. мышц за год.
25 июля 2015
5828
7
26
Программа тренировок.
Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-6 подходов по 6-8 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс.
Для увеличения объема мышцы необходимо использовать нагрузку продолжительностью 15-40 секунд или 6-15 повторений в подходе с отягощением, позволяющим работать не более 40 секунд.
- 1)Минимизировать движения. Никакого бега, аэробных тренировок. Необходимо уменьшить расход энергии.
- 2)Питание очень обильное, не менее шести раз в день. Особенно необходима высококалорийная пища, так что шоколад и торт не повредят.
- 3)Разминка до и после тренировки. Разминка между подходами.
- 4)Техника выполнения важнее всего (рисунок и описание) к каждому упражнению.
- 5)Полная амплитуда выполнения.
- 6)Ставить цели (достигать измеримые результаты): объем - замеры, сила-вес, количество и т.д.
- 7)Настрой на каждую тренировку, играть профессионала, читать литературу.
- 8)Выводы и итоги по каждому месяцу (циклу) тренировок (фото).
Программа тренировок для эктоморфа.
Начинать тренировку с пресса, после разминки.
Тренировка «До отказа» раз в неделю.
ДЕНЬ 1 (ноги, плечи)
- 1) Рывок штанги на грудь 2х10 - базовое.
- Присед 4х8 - базовое
- 2) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 3х6-8 - базовое.
- Жим гантелей или штанги сидя 2х6-8 - базовое.
ДЕНЬ 2 (грудь, трицепс)
- 1) Жим штанги, лежа 3х8 - базовое.
- Жим гантелей лежа 3х8 - базовое.
- Жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3х6-8 (с отягощением) - базовое.
- Разведение гантелей лежа 3х8 - изолирующее
- Пуловер 2х20 8кг.
- Тяга рейдера
- 2) Отжимания от скамьи 3х8 - базовое.
- Жим штанги узким хватом 3х8 - базовое.
ДЕНЬ 3 (спина, бицепс)
- 1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 на максимум - базовое.
- Становая тяга 3х12 - базовое.
- Тяга штанги к поясу в наклоне обратным и прямым хватом 2х8 - базовое.
- 2) Подъем штанги на бицепсы 3х6-8 - базовое.
- Подъем гантелей на бицепсы 3х8 - базовое.
- Подъем штанги на бицепсы 3х6 обратным хватом - формирующее.
Дополнительные упражнения
- 1) Пресс
- Скручивания 3х8 - базовое.
- Подъем ног в висе 3х10 - базовое.
- Обратные скручивания 3х8 - базовое.
- Косые скручивания 3х10 - базовое.
- 2) Трапеция
- Шраги с гантелями и штангой . 3х8 - базовое.
- 3) Шея, подъем и опускание груза лежа.
Гипер экстензия на тренажере - 4*12
Жим штанги лежа под углом 45 град. - 4*12
Жим штанги лежа 180 град. - 4*12
Жим штанги вниз головой - 4*12
Разводка гантель лежа под углом 45 град. - 4*12 (в верхней точке гантели не соприкасаются)
Отжимание трицепсами спиной к скамье - 4*12 (или на брусьях, если легко, повесь блин на пояс)
Разгибание рук со штангой лежа (французский жим лежа) - 4*12
Разгибание одной руки с гантелью из-за головы - 4*12
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху - 4*12
Вторник (ноги):
Гипер экстензия на тренажере
Приседания со штангой на плечах
Жим ног
Мертвая тяга
Выпады с гантелями
Разгибание ног
Сгибание ног лежа
Разгибание голени сидя, со штангой на коленях
Четверг (плечи):
Жим гантелей сидя
Подъемы гантелей в стороны
Плечевая передняя протяжка
Подъем гантелей в стороны в наклоне вперед
Гипер экстензия на тренажере
Румынская тяга
Тяги штанги, стоя в наклоне
Тяги нижнего блока (гребля)
Пуловер
Шраги с гантелями
Сгибание рук с гантелями хватом "молоток"
Сгибание рук с "американкой" на доске
Жим лежа
Жим гантелей
Разводка
Брусья
Французский жим
Ср
Подтягивания
Становая
Блочный тренажер
Гиперэкстензия
Пт
Присед
Жим ногами
Икры
Плечи
Следующий Пн уже верх груди
Опять же убивает такое количество упражнений на грудь - 6 чисто на грудь и еще два, с косвенной нагрузкой... это явный перебор.
Вы сами подумайте, те же квадрирцепсы гораздо большая мышца, а у вас на нее всего 1 упражнение... Эх составители =)
1. Отжимание на брусьях с отягощением 4×6-4
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4×6-4
3. Жим штанги сидя на наклонной скамье 30°-45° 4×8-6
4. Разгибание рук на тренажёре стоя (трицепс) 4×8-6
И всё. Это самый оптимальный вариант. И можно уложиться в 35-40 минут. Очень интенсивная тренировка.