Алескандр KazakБыл 20.06.2017

к блогу пользователя

Моя программа тренировок для ЭКТОМОРФА или как набрать 15кг. мышц за год.

25 июля 2015 1897 4 26

Программа тренировок.

Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-6 подходов по 6-8 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс.

Для увеличения объема мышцы необходимо использовать нагрузку продолжительностью 15-40 секунд или 6-15 повторений в подходе с отягощением, позволяющим работать не более 40 секунд.

  • 1)Минимизировать движения. Никакого бега, аэробных тренировок. Необходимо уменьшить расход энергии.
  • 2)Питание очень обильное, не менее шести раз в день. Особенно необходима высококалорийная пища, так что шоколад и торт не повредят.
  • 3)Разминка до и после тренировки. Разминка между подходами.
  • 4)Техника выполнения важнее всего (рисунок и описание) к каждому упражнению.
  • 5)Полная амплитуда выполнения.
  • 6)Ставить цели (достигать измеримые результаты): объем - замеры, сила-вес, количество и т.д.
  • 7)Настрой на каждую тренировку, играть профессионала, читать литературу.
  • 8)Выводы и итоги по каждому месяцу (циклу) тренировок (фото).

Программа тренировок для эктоморфа.

Начинать тренировку с пресса, после разминки.

Тренировка «До отказа» раз в неделю.

ДЕНЬ 1 (ноги, плечи)

  • 1) Рывок штанги на грудь 2х10 - базовое.
    • Присед 4х8 - базовое
    •  2) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 3х6-8 - базовое.
    • Жим гантелей или штанги сидя 2х6-8 - базовое.

ДЕНЬ 2 (грудь, трицепс)

  • 1) Жим штанги, лежа 3х8 - базовое.
    • Жим гантелей лежа 3х8 - базовое.
    • Жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3х6-8 (с отягощением) - базовое.
    • Разведение гантелей лежа 3х8 - изолирующее
    • Пуловер 2х20 8кг.
    • Тяга рейдера
  • 2) Отжимания от скамьи 3х8 - базовое.
    • Жим штанги узким хватом 3х8 - базовое.

ДЕНЬ 3 (спина, бицепс)

  • 1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 на максимум - базовое.
    • Становая тяга 3х12 - базовое.
    • Тяга штанги к поясу в наклоне обратным и прямым хватом 2х8 - базовое.
  • 2) Подъем штанги на бицепсы 3х6-8 - базовое.
    • Подъем гантелей на бицепсы 3х8 - базовое.
    • Подъем штанги на бицепсы 3х6 обратным хватом - формирующее.

Дополнительные упражнения

  • 1) Пресс
    • Скручивания 3х8 - базовое.
    • Подъем ног в висе 3х10 - базовое.
    • Обратные скручивания 3х8 - базовое.
    • Косые скручивания 3х10 - базовое.
  • 2) Трапеция
    • Шраги с гантелями и штангой . 3х8 - базовое.
  • 3) Шея, подъем и опускание груза лежа.
Демьян Бедный
Не очень понимаю как с такой программой уложиться в 45 минут. Даже если попытаться уложить каждое упражнение в 5 минут (3 подхода по 40 сек + 3 перерыва между подходами по 60 сек), не говоря уже о сборке и разборке снаряда (штанги) и дополнительных упражнениях.
Константин Баранов
Может суперсетами в пределах одной цифры?
Fimber
Сам эктоморф. За 1.5 месяца +5 кило.. Но, у меня всего 3 базовых (пока) упражнения по 3 дня в неделю. Чувствую-больше и не надо. Все хорошо в меру.
Андрей
С максимальным отягощением? становая тяга 3*12? что то странное
Anton Shvytkin
Слишком много упражнений. Оставь только базовые многосуставные упражнения.К примеру, зачем столько упражнений на трицепс после жима, он и так убьется.
Anton Shvytkin
Гакк присед самостоятельное упражнение. Не надо его делать в день ног. А вот чередовать с приседом можно и полезно.
Jay Cutler
Сам же написал "4-6 подходов по 6-8 повторений". А во всех упражнениях по 3 подхода. Объясню популярнее. 3 подхода по 4-6 раз - на силу, 4 подхода по 10-12 раз на массу, 4 подхода по 18-20 раз на выносливость и жиросжегание.
Jay Cutler
Гак приседания в один день с присядом лучше не делать, через пару недель просто убьешь колени. Гак приседания вообще очень сильно изнашивают колени, я лично рекомендую включать их не чаще чем раз в год и не по продолжительности не больше 2-ух месяцев.
Jay Cutler
Попробуй вот такую прогу...
Jay Cutler
Понедельник (грудь, трицепс):
Гипер экстензия на тренажере - 4*12
Жим штанги лежа под углом 45 град. - 4*12
Жим штанги лежа 180 град. - 4*12
Жим штанги вниз головой - 4*12
Разводка гантель лежа под углом 45 град. - 4*12 (в верхней точке гантели не соприкасаются)
Отжимание трицепсами спиной к скамье - 4*12 (или на брусьях, если легко, повесь блин на пояс)
Разгибание рук со штангой лежа (французский жим лежа) - 4*12
Разгибание одной руки с гантелью из-за головы - 4*12
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху - 4*12

Вторник (ноги):
Гипер экстензия на тренажере
Приседания со штангой на плечах
Жим ног
Мертвая тяга
Выпады с гантелями
Разгибание ног
Сгибание ног лежа
Разгибание голени сидя, со штангой на коленях

Четверг (плечи):
Жим гантелей сидя
Подъемы гантелей в стороны
Плечевая передняя протяжка
Подъем гантелей в стороны в наклоне вперед
Jay Cutler
Пятница (спина, бицепс):
Гипер экстензия на тренажере
Румынская тяга
Тяги штанги, стоя в наклоне
Тяги нижнего блока (гребля)
Пуловер
Шраги с гантелями
Сгибание рук с гантелями хватом "молоток"
Сгибание рук с "американкой" на доске
Anton Shvytkin
Мне интересно как вы восстанавливаетесь после таких тренировок? Масса растет в дни отдыха, когда идет восстановление организма и на это уходит до 21 дня в зависимости от размера МГ. Да и сначала не мешало бы поработать на силу, а уж потом и масса лучше пойдет.
Jay Cutler
Ну таки получается тренить одну группу в неделю, так? Т.е. на восстановление каждой группы уходит неделя. Можно конечно день плеч в день ног загнать и перенести этот день на среду, но тогда вряд ли получиться уложить тренировку в 45-60 мин. Я вообще удивляюсь, как люди умудряются уложить тренировку в такой короткий промежуток времени. У меня только на разминку 20 минут уходит.
Алескандр Kazak
Всем спасибо, за критику и т.д. Все правильно говорите. Последнее время упростил программу,делаю только основную базу, но занимаюсь так же 15 мин. разминка 45 трена.
Anton Shvytkin
Вот это правильно! Для набора массы, тем более с вашим строением тела, чем проще программа, тем лучше. Наращивайте рабочие веса. Да прибудет с вами масса))!!!
Петр Снежин
Пн
Жим лежа
Жим гантелей
Разводка
Брусья
Французский жим
Ср
Подтягивания
Становая
Блочный тренажер
Гиперэкстензия

Пт
Присед
Жим ногами
Икры
Плечи
Следующий Пн уже верх груди
Петр Снежин
Бицепс делай когда масса пойдет, больше толку
Jay Cutler
Полностью согласен с Петром Снежиным. Многие новички в погоне за визуальными результатами начинают таки убивать бицепс с первых дней, а на самом деле бицепс это одна из самых маленьких скелетных мышц и схватить её перетрен очень легко. Бесконечная долбежка бицепса ни к чему не приводит. Вы должны понять, что стабильный приросты массы и объема бицепса на 1 см в год - это очень хороший результат. Быстрее просто не возможно.
Jay Cutler
Главное не интенсивность одной конкретной тренеровки, а регулярность физической нагрузки в целом. Т.е., если будешь пропускать до 30% от общего числа тренировок в месяц, то будет небольшой рост, до 50% - будет сохранение прежних объемов и силы, а уж когда идет больше 50% пропусков в месяц, то считай все что ты набирал будет неизбежно "сдуваться"...
ism
Петр Снежин, не много ли упражнений на грудь в понедельник? Даже на продвинутом уровне столько упражнений на грудь это более чем. В среду подтягивания перед тягой - весьма сомнительный выбор.
ism
Алескандр Kazak, ну вы поняли да, что ваша программа не выдерживает критики по многим критериям...
Опять же убивает такое количество упражнений на грудь - 6 чисто на грудь и еще два, с косвенной нагрузкой... это явный перебор.
Вы сами подумайте, те же квадрирцепсы гораздо большая мышца, а у вас на нее всего 1 упражнение... Эх составители =)
Сергей Солдатенков
день 2 не для слабаков ))
Алескандр Kazak
А мне нравится эта программа ) Буду дальше долбить ее ))) упражнения я чередую
Сергей Солдатенков
долбить - хорошее определение для данного вида деятельности ))
Gennady
Комплекс нормальный, но во второй дань, я бы оставил только базовые мощные упражнения на грудь и добавил бы одно изолированное на трицепс:
1. Отжимание на брусьях с отягощением 4×6-4
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4×6-4
3. Жим штанги сидя на наклонной скамье 30°-45° 4×8-6
4. Разгибание рук на тренажёре стоя (трицепс) 4×8-6
И всё. Это самый оптимальный вариант. И можно уложиться в 35-40 минут. Очень интенсивная тренировка.
Сергей Солдатенков
чем бы дитя не тешилось..
Загрузка...