Jay CutlerБыл 13.12.2016

Конечно же это не сам Джей. Но я тот, кто считает его своим кумиром и стремиться быть похожим на него!
к блогу пользователя

Как приседания стали моим любимым упражнением или мои впечатления от "фронтального присяда"

29 апреля 2015 811 5 7

Первый раз приседания с отягощением я попробовал через одну или две тренировки после того как в принципе начал заниматься. Это были классические приседания с пустым грифом на спине. Честно сказать, я всегда боялся этих приседаний, когда-то в детстве я ходил в качалку и видел как приседают со штангой. Тогда я думал: "Что за бред, разве они не понимают, что наносят непоправимый вред своему опорно-двигательному аппарату, пиздец позвоночнику и т.д. и т.п.". И первый раз я пробовал приседать с пустым грифом, честно говоря я даже опешил, когда увидел приседания в списке упражнений от тренера. Но мне базово показали технику и я стал приседать. 

По началу мне нравилось, я много прочитал про приседания и эффекты которые они вызывают в организме. Но я чувствовал, что всё делаю в корне неправильно! И вот, когда вес снаряда подкрался к отметке в 50 кг, я понял, что нужно что-то менять...

Что собственно не получалось в классической технике?

  • Из-за тяжелой жирной жопы я не мог сконцентрировать центр тяжести (гриф) над пятками и постоянно наклонялся вперед. Вследствие этого, возникала негативная растягивающая нагрузка на голеностоп и ломающая нагрузка на колени из-за того, что колени выходят за линию носков из-за наклона корпуса.
  • А т.к. у меня изначально широкий торс,то я не могу руки вниз отпустить так, что бы гриф располагался как в учебнике на уровне лопаток. Вместо этого, я подрывал гриф на ключицы и плечи, оказывая тем самым негативную нагрузку на позвоночник. Я чувствовал это давление в позвоночнике и особенно пояснице, ощущение не из приятных я вам скажу.

Я подумал, что если гриф будет спереди, то центр тяжести будет смещен, тем самым будет скомпенсирована тяжелая задница сзади и мне удастся выполнять приседание анотомически правильно для опорно-двигательного аппарата. Я проконсультирвался с тренером, он сказал что "фронтальный присяд" это классная вещь и предложил попробовать заменить классический присед им. Я попробовал, мне понравилось!..

Изначально рабочий вес упал на 10 кг, из-за того что гриф непривычно давил на плечи и верхние ребра, плюс, мой кор еще не был в состоянии держать корпус правильно, с прямой спиной, втянутым животом и надутой воздухом грудью при давлении на грудь в 50 кг. 

Потом на недели я пропустил треньку с присядом и грубо говоря, до сегодняшнего дня я вообще не приседал. И сегодня я приседал уже с 50 кг.! Вы не представляете какое это ахерененное упражнение! У тебя спина натянута в струну за счет того, что плечи вытолкнуты далеко вперед, а шея запрокинута назад, что бы гриф не душил. В общем - положение спины в этой упражнении идеальное! Ты садишься на месте, прям ровно, позвоночник перпендикулярно полу двигается как гвоздь! Когда встаешь,чувство такое, буд-то сам бог спереди давит на тебя своим могучим пальцем и ты сопротивляешься что есть сил что бы вытолкнуть его! Ощущени, что ты не с грифом, а на резинке, напряжение с ног не уходит ни в нижней фазе ни в  верхней, потому что постоянно в напряжении ягодичный отдел, что бы удерживать позвоночник перпендикулярно полу, что бы гриф вперед не уронить. Ты чувствуешь проработку всего квадрицепса из-за чудовищного давления, от которого ты никуда не можешь деться во время подъема. В класическом присяде, выталкивая тело ногами, ты наклоняешься вперед и все усилие рассеиваеться во время наклона вперед, для удержания равновесия, грубо говоря, выталкивается жопа, а не снаряд.

Короче, пацаны, попробуйте! Правильную технику можно в интренетах посмотреть, я не стал её приводить в рамках данного поста.

MIRIDIUM
Фронтальное приседание действительно уникальное упражнение.
- вырабатывает идеальную технику...
- бережёт и снижает риск повредить поясницу и колени...
- позволяет делать более глубокое и безопасное приседание...
- используя меньшие веса, сильнее и лучше прорабатываешь всё бедро.
Сергей
Спасибо за пост, обязательно попробую на этой же неделе!
Сергей
Попробовал. Пока не понял ничего кроме того, что больно плечам. Упражнение заканчивал именно поэтому, а не потому, что ноги уставали.... Что-то не так, видать...
Jay Cutler
Я же писал, что изначально это не очень удобно. С непривычки на плечи давит сильно. У меня по началу даже синяки в тех местах оставались, но потом я нашел оптимальные точки "укладки" грифа и постепенно так сказать "набил" их. Теперь я заканчиваю подход от того, что квадрицепс горит.
Сергей
Привыкаю, привыкаю. . . пока с маленькими весами. . .
ism
В этом упражнении практически вся нагрузка ложится на квадрицепс и больше не переднюю его часть(ББ обычно формируют этим упражнение "капельки" часть мышц прямо на коленом). Но из-за своих особенностей оно становится не таким уж и базовым, поэтому не смотря на все его плюсы, я бы не рекомендовал им полностью заменять классические приседания со штангой.
Кстати именно из-за "неудобности" упражнения, особенно для новичков, получается, что вес придется использовать довольно небольшой и соответственно эффективность будет не высокая. Так что, я бы рекомендовал это упражнение, как дополнение к классическому приседу.
Что касается опасностей - то это упражнение несет большую нагрузку на коленный сустав, опять же по сравнению с классикой, поэтому нужно быть осторожным.
ism
Перечитал еще раз, обратил внимание на следующее "Вместо этого, я подрывал гриф на ключицы и плечи, оказывая тем самым негативную нагрузку на позвоночник. Я чувствовал это давление в позвоночнике и особенно пояснице, ощущение не из приятных я вам скажу."
1. как вы умудрились "подрывать гриф на ключицы" если штанга у вас за головой, а ключицы спереди? ... чудеса анатомии прям =)
2. Давление в позвоночнике вы ощущали из-за неукрепленной спины("стволов"), при таком раскладе я бы рекомендовал первое время отказаться от приседаний и начать активно укреплять спину гиперэкстензиями, активно качать пресс и растягиваться, а потом, через пару месяцев уже можно было бы ставить технику приседаний.
Загрузка...