Статьи

Советы по выполнению жима лежа на скамье.

Тренировки
10 марта 2014

Советы по выполнению жима лежа на скамье.

Жим лежа сегодня используют многие атлеты, стремящиеся накачать дельтовидную мышцу, грудные и широчайшие мышцы спины, а также трицепсы. Новички перед началом тренировок, иногда могут задаваться вопросом - можно ли выполнять жим лежа без скамьи? Однако, единственно правильным ответом на него будет - нет. Почему так? При выполнении жима лежа, программа тренировок может включать в себя достаточно много разнообразных упражнений. За счёт варьирования техникой, можно сделать упор на разные мышцы. 

Например, узкий хват нагружает внутренние отделы мышц груди с трицепсами. При опускании грифа на различные части груди (верхнюю, нижнюю, среднюю), можно избежать наметившегося застоя в мышцах. Если выполнять жим на наклонном варианте скамьи головой вверх, это позволяет проработать верхние грудные отделы, а противоположная позиция предусматривает проработку нижних отделов. 

Если выполнять упражнения с применением гантелей, в нижней точке можно несколько ниже опустить вес относительно произведения упражнения со штангой. Также жим гантелей позволяет изменять траекторию, выжимать снаряды параллельно или сводить их в верхней точке. Все эти достижения, которых можно добиться в процессе выполнения данного упражнения, будут значительно сокращены в возможностях, если делать жим лежа без скамьи, который значительно сокращает амплитуду движений, а также не позволяет варьировать с техникой жима. А техника невероятно важна при произведении сего упражнения! 

Что касается правил техники, то важно помнить, что ей нельзя никогда жертвовать ради увеличения веса. При правильной тренировке жима, удастся наиболее эффективно разработать необходимые мышцы, обезопасить себя от приобретения травм, а также подготовиться к профессиональным соревнованиям. Нормативы в соревнованиях могут быть различными, однако существует ряд обязательных условий при выполнении данного упражнения, которые, кстати, невозможно соблюдать, если делать жим лежа без скамьи. 

При жиме штанги лежа, хват предпочтительнее использовать трицепсовый, немного шире среднего. Ноги широко расставляют по сторонам, полностью упершись ступнями в пол. В любых соревнованиях крайне запрещенным действием является движение ступней либо отрыв их от помоста. Если делать максимально большой грудной мост, при котором ягодицы, затылок и лопатки должны касаться скамьи, а спина максимально прогнуться, можно добиться минимальной амплитуды движения, а, следовательно, увеличения выжимаемого веса. Такой прогиб позволяет эффективно нагрузить длинные мышцы спины и крестцовый отдел. Штангу со стоек берут самостоятельно, для чего те должны иметь отрегулированную высоту. В процессе опускания штанги, атлету необходимо произвести вдох, прижать локти к туловищу, после чего опустить штангу в область солнечного сплетения. Не стоит пытаться прогнуть кисти. Запястья лучше забинтовать специальными эластичными бинтами во избежание образования травм связок. 



Поделитесь с друзьями: