Статьи

Прыжковый присед

Тренировки
7 ноября 2013

Прыжковый присед

«Взорви» свои ноги взрывными приседаниями!

Если в тренинге ног вас постиг глухой застой, вот вам лекарство – прыжковые приседы. Это типичное баллистическое упражнение, которое обязательно поможет, и вот почему. Если ваш результат в приседах перестал расти, значит, вы истощили ресурсы «быстрых» волокон. И неудивительно! Вы заставили «быстрые» волокна выполнять чужую для них работу.  Вспомните,  как вы поднимаетесь из приседа. Медленно! Ну а быстрые волокна рассчитаны на взрывные усилие.  Это противоречие и вызвало застой.

Чтобы «выздороветь», «быстрым» волокнам нужно предложить особый баллистический вид приседов, когда на протяжении активной фазы штага ускоряется, да так, что отрывает вас от земли.

Мало того, что прыжковые приседы «оживляют» «быстрые» волокна, они вдобавок открывают у них «второе дыхание». Застой в приседах обычно связан с образование «трудного» участка амплитуды: вы не никак не можете встать из нижней позиции или вам не хватает силы, чтобы окончательно распрямиться из середины приседа.  Что же касается взрывных приседов, то они заставляют «быстрые» волокна проявлять максимум мощности на протяжении всей амплитуды, в том числе и на «трудном» участке.

В итого положение исправляется, и при возвращении к традиционным приседаниям вы обнаруживаете солидную прибавку результата.

Исследования показывают, что самым эффективным для баллистических движений является вес, составляющий 30-50% от разового максимума (РМ). Поскольку прыжковые приседы перегружают суставы ног, эксперты советуют осваивать упражнение с минимальным весом. Это позволит избежать травмы.

Если в прошлом у вас были повреждены колени или поясница, упражнение противопоказано.

Каждое выпрыгивание нужно делать с максимальным усилием. В сете не больше 3-5 повторов. Поскольку велик риск травмы прыжковые приседы выполняют в самом начале тренировки.

СХЕМА

Поместите штангу на шею, как для обычных приседов.

Спину держите прямой, грудь наполните вдохом.

Голову держите прямо, не наклоняя вперед.

Сначала опуститесь в присед  до параллели бедер с полом. Из этого положения сделайте мощный прыжок кверху.

Приземляйтесь мягко, пружинив коленями. Гасите инерцию, опускаясь дальше в присед.

КОГДА

Выполняйте прыжковые приседы раз в неделю в рамках тяжелого силового тренинга ног. Вместо базовых приседаний делайте становую тягу с пола и румынскую становую тягу. Завершите тренировку изолирующими упражнениями для квадрицепсов и бицепсов бедер.

НОГИ: ПРИМЕРНАЯ ПРОГРАММА 
 УПРАЖНЕНИЕ   СЕТЫ    ПОВТОРЫ   НАГРУЗКА (% от РМ)      ОТДЫХ    
 Прыжковые приседы        3         3-5               30-50% 1       3 мин
 Становая тяга       3         3-5                  75%     2 мин
 Румынская становая       3         3-5                  75%     2 мин
 Сгибания ног        3        8-10                    2     2 мин
 Разгибания ног       3        8-10                    2     2 мин

1  Для выбора рабочего веса используйте свой РМ в традиционных присоединениях.

2 Для изолирующих упражнений выберите вес,  который позволит выполнить заданное число повторов до «отказа» 



Поделитесь с друзьями: