Статьи

Программа тренировок для наращивания мышечной массы

Тренировки
12 ноября 2013

Программа тренировок для наращивания мышечной массы

Данная Сплит-программа подойдет как начинающим, так и опытным атлетам. Сплит (в переводе с англ. - разделять на части, раскалывать) – это разделение программы тренировок на части, то есть каждая группа мышц выполняется в определенный день.

Преимуществом такой программы тренировок является:

  • Увеличивается время для восстановления мышц. Данная программа тренировок для наращивания массы даст дополнительное время для восстановления мышц, так как каждая группа мышц получает нагрузку один раз в неделю.
  • Максимальная интенсивность. Время одной тренировки, займет не более 40 минут. Соответственно программа тренировок позволит дать высокую нагрузку на мышцы и тем самым хорошо стимулировать ваши мышцы к росту.

Программа тренировок для наращивания массы

Понедельник (Пресс, Грудь, Трицепсы)

  • Для мышц пресса выполняйте любые два упражнения
  • Жим штанги лежа 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
  • Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 10 повторений
  • Разведение гантелей лежа/Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 8-10 повторений
  • Жим штанги лежа узким хватом 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
  • Отжимания от скамьи 3 подхода по 10 повторений

Среда (Мышцы спины, Бицепсы)

  • Становая тяга 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
  • Подтягивания широким хватом 3 подхода по 8-10 повторений
  • Тяга штанги в наклоне/Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3 подхода по 8-10 повторений
  • Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
  • Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта 3 подхода по 10 повторений

Пятница (Ноги, Дельты)

Приседание со штангой на плечах 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений

Выпады со штангой на плечах 3 подхода по 8-10 повторений

Подъем на носки 3 подхода по 8-10 повторений

Жим штанги сидя 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений

Разведение гантелей стоя 3 подхода по 8-10 повторений

Тренируйтесь по этой программе тренировок до тех пор, пока будет наблюдаться прогресс. А после можете чуть изменить программу, а именно поменять местами группы мышц, поменять или же добавить другие упражнения на определенные группы мышц.

Так же программу тренировок вы можете составить и самостоятельно. И вот несколько советов по составлению собственной программы тренировок.

  1. Мышцы можете разделять на части так, как вам будет удобней. Но только не совмещайте две крупные мышцы на одной тренировке, например: мышцы груди и мышцы спины или ноги и мышцы спины. Так как полноценно нагрузить каждую группу мышц будет просто не возможно.
  2. На одну группу мышц выполняйте не более трех упражнений.
  3. Если цель вашей программы тренировок, наращивания мышечной массы, тогда больший упор нужно делать на базовые упражнения. Так как именно базовые упражнения растят массу и силу. 


Поделитесь с друзьями: