Статьи

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале №2 от DmitriyXfit

31 марта 2014

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале №2 от DmitriyXfit
Сегодня вам представлена Программа тренировок для девушек в тренажерном зале №2 от DmitriyXfit — специально для Кристины Серпуховити, которая приехала за 140 километров от города Краснодар, чтоб я ей составил программу тренировок для зала на 3 дня в неделю и показал по технике как делать…



Моя помощь заключалось в том, что я должен был подобрать ей упражнения на таких снарядах, которые имеются в её тренажерном зале, где она живет и к счастью у нас это получилось, плюс показать технику выполнения каждого упражнения… В итоге мы уложились в 2 часа и собрали программу тренировок на 3 дня, где Кристина будет прокачивать всё тело каждую тренировку…

А теперь я вам распишу её программу, которая может подойти и вам, если вы хотите набрать мышечную массу или стать более рельефной, где меняется только питание)) РОСТ Кристины — 163 см и ВЕС — 45 кг

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале выполняется 3 раза в неделю…




Сначала разминка 5-10 минут и растяжка мышц....

1. СПИНА

1) Вертикальная тяга широким хватом на блочном тренажере — 15 повторений * 2 подхода
2) Горизонтальная тяга к поясу на блочном тренажере(средняя) — 15 повторений * 2 подхода
3) Тяга гантели к поясу в наклоне — 15 повторений * 2 подхода(фото ниже от Кристины)



2. ГРУДЬ

1) Бабочка — 15 повторений * 3 подхода(фото ниже от Кристины)



3. ПЛЕЧИ(супер-сет)

1) Разводки гантелей сидя в наклоне + Сидя прямо подъемы в сторону + Сидя прямо подъемы перед собой
15+15+15 — 2 подхода…

4. РУКИ(супер-сет)

1) Тяга на блоке к низу ИЛИ французский жим лежа с гантелью + Сгибание на бицепс поочередно с гантелями — 15+15 * 3 подхода

5. НОГИ

1) Жим ногами ИЛИ приседания в Смите — 15-20 повторений * 4 подхода

Как выполнять жим ногами:
1 подход — узкая расстановка стоп внизу платформы
2 подход — широкая расстановка стоп внизу платформы
3 подход — узкая расстановка стоп вверху платформы(фото ниже от Кристины)
4 подход — широкая расстановка стоп вверху платформы



Как выполнять приседания:

Со штангой вне Смита только широкая расстановка (Фото ниже от Кристины)




В Смите должна быть последовательность узкой и широкой расстановки…

ЖИМ И ПРИСЕДАНИЯ лучше всего чередовать — тренировка жима и потом тренировка приседов и так далее))


2) Сведение ног в тренажере — 30 повторений * 2 подхода
3) Разведение ног в тренажере — 30 повторений * 2 подхода
4) Сгибания ног лежа в тренажере — 30 повторений * 2 подхода
5) Разгибания ног сидя в тренажере — 30 повторений * 2 подхода
6) Выпады с гантелями — 10 повторений на каждую ногу * 3 подхода




Примечание:

* Важно подобрать вес снаряда такой, чтоб вы могли выполнить заданное количество повторений и подходов и повышать веса только тогда, когда вам уже будет легко…
* Отдых между подходами в блочных упражнениях и с гантелями — до 1 минуты… В упражнениях на ноги — жим ногами, Смит или приседания со штангой отдых до 2-5 минут, а в остальных упражнениях до 2 минут не более…
* Обязательно нужно следить за правильным питанием…
* Тренироваться можно и больше 3 раз в неделю, но нужно будет снизить рабочий вес и в основном для женщин подойдёт для интенсивного сжигания жира, но при правильном питании…

ВОТ И ВСЯ ТРЕНИРОВКА и она не очень лёгкая, а наоборот сложная — для сильных и упёртых девушек))


Поделитесь с друзьями:



Авторство: DmitriyXfit