Статьи

Приседания со штангой на груди: техника выполнения

Тренировки
21 ноября 2013

Приседания со штангой на груди: техника выполнения

По сравнению с обычными приседаниями, приседы со штангой на груди прицельно нагружают квадрицепсы. Именно поэтому данное упражнение в арсенале бодибилдера считается одним из главных для создания мощных бедер. Кроме того, важно еще и то, что при изменении положения стоп можно воздействовать как на внешние, так и на внутренние области квадрицепсов.

Если вы хотите сделать себе мощные квадрицепсы, обязательно включите приседы со штангой на груди в вашу тренировочную программу.

Техника выполнения: Поставьте штангу на стойки, предварительно отрегулировав их высоту на уровне ключиц.

Подойдите вплотную к грифу и подсядьте под него, скрестив руки и положив ладони на гриф для обеспечения его устойчивого положения.

Удерживая локти параллельно полу, полностью распрямитесь и отойдите на два шага назад.

Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину и направьте взгляд перед собой.

Держа спину прямо, начинайте приседать, отводя таз назад.

Дойдя до параллели с полом, остановитесь и без совершения паузы начинайте подниматься вверх.

В верхней точке старайтесь дополнительно статически напрячь мышцы ягодиц и бедер.

Практические замечания: Поначалу выполняйте приседы с грифом на груди. Если вам и это дается тяжело, приседайте в тренажере Смита.Самое сложное в приседаниях со штангой на груди – удержание спины в ровном положении. Если вы заметили, что гнете спину в ходе выполнения упражнения, сбросьте рабочий вес и попробуйте еще раз.

Не раскачивайте корпус в нижней точке амплитуды, совершайте подъемы из приседа с помощью мощного акцентированного усилия мышц ног.Чтобы проработать внешние области квадрицепса, поставьте ступни чуть уже ширины плеч. Чем шире постановка стоп, тем больше нагрузки переходит на внутренние области квадрицепса.
Методика выполнения

- Когда выполнять? Выполняйте приседания со штангой на груди в день тренировок ног первым или вторым номером. 

- Как выполнять? После данного упражнения выполните жим ногами, выпады со штангой и разгибания ног. 

- Сколько выполнять? Начинайте с пустого грифа, выполнив 2-3 разминочных подхода по 12-15 повторений в каждом.



Поделитесь с друзьями: