Статьи

Что делать, если не растут мышцы? 20 приседаний со штангой!

Тренировки
7 ноября 2013

Что делать, если не растут мышцы? 20 приседаний со штангой!

У вас есть мышечная масса? Нет? Тогда попытайтесь тренировать ноги – тяжело! Приседаниями. Звучит странно, не так ли? Конечно, вы должны тренировать ноги правильно для того, чтобы набрать вес и построить сбалансированную фигуру. Тем не менее, вы будете удивлены количеством людей, тренирующихся, но выполняющих очень мало приседаний или не делающих вообще никакой работы на ноги.

Поразителен и тот факт, что многие из тех, кто все же тренирует ноги, делают одну и ту же ошибку, фокусируясь на экстензиях и сгибаниях ног, на жимах ногами и тому подобных упражнениях. Они избегают таких быстро строящих массу упражнений, как становая тяга и приседания со штангой, вероятно, потому, что они тяжелы. Действительно, приседания или становая тяга способны довести вас до тошноты, но дело в том, что выполнять хотя бы одно из этих упражнений необходимо, если вы хотите построить большие ноги за короткое время. Плюс к тому, они обеспечивают вам общий мышечный рост. Сегодня я хочу познакомить вас с двумя специализированными программами для ног, чтобы вам было с чего начать.

Приседания со штангой из 20 повторений

Много лет назад эта тренировочная программа была весьма популярной среди серьезно тренирующихся бодибилдеров, желавших быстро построить размеры. К тому же, силовые тренеры часто заставляли своих атлетов выполнять высокоповторные приседания со штангой, чтобы трансформировать их из мальчиков в мужчин. Несколько лет назад подобная программа была вновь популяризирована Рэндаллом Строссеном (Randall J. Strossen) в его замечательной книге «Супер приседания». Вот суть программы.

На штангу установите вес, с которым вы сможете выполнить приседания в хорошей форме в десяти повторениях, предпочтительно в силовой раме. Перед каждым повторением делайте три глубоких вдоха, а затем опускайтесь в глубокий присед. (Да, именно глубокий. Никаких частичных повторений или приседаний до параллели полу - конечно, если колени у вас в порядке).

Такая манера дыхания позволит вам выполнить более десяти повторений. Если вы остановитесь на четырнадцатом или пятнадцатом – нет проблем. Просто работайте и дальше с этим весом, пока не достигните двадцати. Вы будете становиться сильнее с почти каждой тренировкой. Дойдя до 20 повторений, увеличьте вес на 5кг и начните сначала. Позаботьтесь об опытном тренировочном напарнике и/или крепкой силовой раме. Тренируйтесь на пустой желудок, иначе вы сможете увидеть на полу последнее съеденное вами блюдо. Лучше всего принять пищу за два часа до тренировки.

А теперь собственно тренировочная программа:

Понедельник и четверг

Приседания со штангой 1х20

немедленно без перерыва 

Пуловеры с гантелью 1х15-20 

Отдых пять минут 

Подъемы на носки стоя в наклоне 1х15-20 

Становая тяга с прямыми ногами 1х15 

Жимы лежа 1х8-10 

Разведения рук на наклонной скамье 1х8-10 

Тяги штанги в наклоне или на низком блоке 1х8-10 

Подтягивания или тяги вниз 1х8-10 

Жимы штанги из-за головы 1х8-10 

Жимы лежа узким хватом 1х8-10 Сгибаний рук со штангой 1х8-10 

Кранчи 1х15-20

Выполняйте эту программу два раза в неделю. Некоторые могут тренироваться и три раза – в понедельник, среду и пятницу. Поработайте так шесть недель и следите, чтобы калорийность вашего питания была достаточно высокой. Если у вас есть слабые части тела, то можете выполнять на них и по два подхода. Например, если отстают икры, то можно делать подъемы на носки стоя в наклоне в двух сетах.

Ненавидите приседания или просто не созданы для них? Тогда для вас становая тяга. Вот другая программа:

Понедельник и четверг

Становая тяга 2х8-10 

немедленно после 

Пуловеры с гантелью 2х15 

Подъемы на носок одной ноги или подъемы на носки стоя на тренажере 1х15-20 

Попеременные выпады или жимы ногами 1х10-12 

Жимы штанги на наклонной скамье 1х8-10 

Разведения рук на горизонтальной скамье или сведения рук на тренажере Пек Дек 1х8-10 

Отжимания от пола с ногами на подставке или жимы лежа на тренажере 1х8-10 

Подтягивания хватом снизу или тяги вниз на высоком блоке хватом снизу 1х8-10 

Разведения согнутых рук стоя в наклоне 1х8-10 

Поочередные жимы гантелей 1х8-10 

Трицепсовые экстензии лежа 1х8-10 

Сгибания рук на наклонной скамье 1х8-10

Кранчи 1х15-20

Тренинг возрастающей плотности (EDT)

Недавно я прочитал замечательную книгу силового тренера Чарльза Стэйли (Charles Staley) “The Ultimate Guide to Massive Arms: Escalating Density Training”. Да, я знаю, что предметом книги является вопрос увеличения размеров рук, но ведь мы можем применить концепцию EDT к каждой части тела (ну, почти к каждой). Вот, как это работает.

Возьмите два антагонистичных упражнения, такие как приседания и становую тягу с прямыми ногами. Приседания направлены на развитие квадрицепсов, а становая тяга на проработку бицепсов бедер (при правильной технике). Выполняйте их одно за другим с максимально возможным числом повторений на протяжении 15 минут. Возьмите вес, с которым сможете сделать 10 техничных повторений и выполните пять повторений. Отдохните 30 секунд и выполните пять повторений с весом, позволяющим сделать десять, в другом упражнении – на противоположную группу мышц. Например, пять повторений в приседаниях со штангой, отдых 30 секунд, затем пять повторений в становой тяге с прямыми ногами. Снова 30 секунд отдыха и пять повторений в приседаниях – и так 15 минут.

По мере наступления усталости удлиняйте перерывы и делайте меньше повторений. Через 15 минут запишите, сколько всего повторений вы сделали в каждом упражнении. (Если вы еще не завели тренировочный журнал, начните его на следующей тренировке!) Ваша цель – на следующей сессии превысить эти цифры.

При работе по методике EDT не стремитесь к отказу и отдыхайте между тренировками не менее двух дней. Оставшаяся работа для верха тела должна быть переведена в поддерживающий режим – вся энергия на EDT. 

Вот EDT программа, которой вы сможете следовать четыре недели:

Зона 1: 15 минут 

А1: Приседания со штангой 

А2: Становая тяга с прямыми ногами

После 15 минут тренировки отдохните пять минут и переходите в зону 2

Зона 2: 10 минут 

А1: Приседания с гантелями (держите гантели в опущенных руках и приседайте, пока они не коснутся пола). 

А2: Гиперэкстензии или сгибания ног

Ну, хватит терять время. Начинайте вашу новую тренировку ног. Кто знает, может быть, через несколько месяцев в своих шортах вы перестанете походить на фламинго, а верх тела будет огромным, как никогда. 



Поделитесь с друзьями:



Авторство: Майк Малер (Mike Mahler)