Статьи

20 советов по бодибилдингу

Советы бывалых
11 ноября 2013

20 советов по бодибилдингу

Нельзя достичь успехов в бодибилдинге, если не уделять должного внимания питанию, тренингу, сну и мотивации. Если вы тренируетесь по 4 часа в день, но не достаточно хорошо едите или плохо спите, то хороших результатов добиться нереально.

Секрет бодибилдинга в комплексном подходе от А до Я, от завтрака до приема пищи перед сном, от зарядки до интенсивного тренинга, от отдыха между подходами до хорошего сна.

В этой статье вы найдете 20 советов по бодибилдингу. Часть рекомендаций касаются тренировок, другие выходят за пределы спортзала, ведь тренинг продолжается и после.

Список советов по бодибилдингу.

1. Питание. Вы же не будете стоить бревенчатый дом без бревен. Представьте себя в лесу с гвоздями и изоляцией, но материла нет и вы стоите на месте. Довольно глупо. И все же многие культуристы безуспешно пытаются набрать мышечную массу не обеспечив себя хорошим питанием. Тренинг без необходимого количества питательных веществ также глуп, как и история о бревенчатом доме. Ваша диета — это фактор номер 1 в успешном бодибилдинге.

2. Изменения. Было бы не плохо найти программу, которая работает, а затем заниматься по ней снова и снова, пока цели не будут достигнуты. К сожалению так нельзя. Тело привыкает к нагрузкам и перестраивает себя соответствующим образом. Если организм знает, что вы будете выполнять 3 подхода по 10 раз с определенным весом (так как вы это делали последние 6 месяцев), то тело не будет реагировать, оно уже адаптировалось. Вы должны постоянно менять тренировочную программу. Почитайте стать о периодизации.

3. Сон. Люди часто считают время сна, как потерянное время. Но для улучшения своих физических данных, это самая продуктивная часть суток. Перестаньте вставать с будильником, подымайтесь когда полностью отдохнете, для большинства людей необходимо спать более 8 часов.

4. Прогрессивная перегрузка. Если в течение следующих 52 недель вы будете жать от груди 60 кг, станете ли вы больше и сильнее в конце тренировочной программы? Нет. У вас будут мышцы, предназначенные для поднятия определенного веса и не более. Увеличивайте отягощения или повторения, чтобы постоянно давать нагрузку на мускулы.

5. Меньше может быть больше. Логика такова, если результатов нет, то вы начинаете делать больше. Это опасно с точки зрения силовых тренировок, поэтому нужно делать наоборот — уменьшите нагрузку на бицепсы, если они перестал расти. В результате таких изменений можно добиться сильного роста.

6. Комплексные упражнения. Для наращивания мышечной массы необходимо стимулировать как можно больше мышечных волокон. Комплексные упражнения действуют более чем на одну группу мышц одновременно. Они нагружают всю костную систему и вызывают рост по всему телу. Изолирующие упражнения, вроде выпрямления ног, будут доставлять вам удовольствие, но они практически бесполезны для роста мышц, в отличии от приседаний. Основное внимание в бодибилдинге должно быть сосредоточено на комплексных упражнениях, которые помогут набрать мышечную массу.

7. Психологический настрой. Если во время тренинга вы думаете о чем-то другом, кроме как о поднятии тяжестей и росте мышц, если вы не представляете ваши идеальные формы, если вы не верите в достижение поставленных целей, то вы не способны воспользовать вашим партнером - умом. Мозг может сделать поистине удивительные вещи, когда мы знаем как с ним работать. Это может звучать нереально, но поверьте, эффект будет положительный.

8. Увеличение интенсивности. Это та разница между успехом и неудачами. Многие люди приходят в бодибилдинг с ложной мыслью, что чемпионами становятся те, кто больше тренируется. Это неправильно. Успех приходит тем, кто тренируется качественно и с большой интенсивностью.

9. Один час тренировки. Вероятно, вы можете выдержать более часа интенсивного тренинга, но после 60 минут занятий теряется всякий эффект. Более того вы легко можете навредить своим мышцам, так как белок будет разрушаться. Чем дольше вы тренируетесь, тем менее эффективны ваши упражнения.

10. Растяжка. Растяжку нужно делать до, вовремя и после тренировки. Можно разминать мышцы и суставы и растягивать окружающие ткани для ускорения выздоровления. Растяжка также важна для успешного тренинга.

11. План. Что вы делаете и зачем? Если кто-то подойдет к вам в середине тренировки и задаст этот вопрос, чтоб вы ответите? Надеюсь, вы скажете, что не стоит вас беспокоить в самый разгар тренировки, но после неё ответить на этот вопрос просто необходимы. Вы должны иметь цель и план достижения этой цели. Если текущая программа не работает, то вы всегда сможете убрать её из списка. Если не знать чего и в какой срок ожидать, то нельзя этого добиться. Составьте план и придерживайтесь его продолжительное время.

12. Тяжелые веса. Поднятие тяжестей является обязательной частью вашей программы тренировок, так это способствует росту мышечной массы. Небольшие веса и множественные повторения не нарастят мышцы, они сделают их более выносливыми. Если вам нужна мускульная масса, то ваша программа должна включать тяжелый тренинг (веса, которые вы можете поднять 3-12 раз). Другие виды занятий также должны найти место в программе тренировок, но только поднятие тяжелых весов сотворит чудо.

13. Перетренированность. Слишком много тренировок может сыграть плохую шутку. Если вы часто и подолгу занимаетесь, а вес растет медленно, то это может подорвать вас психологически, потому что для посещения тренажерного зала нужна сильная мотивация. Слушайте свое тело, если прогресса нет и наступила перетренированность, то самое время отдохнуть.

14. Вода. Возможности воды безграничны. Нужно выпивать по стакану в сутки на каждые 5 кг веса и положительный эффект не заставить себя ждать. Она поможет справиться с белками и распространит питательные вещества по всему телу.

15. Разминка. Перед растяжкой (которую вы должны делать) нужно сделать разминку. Я не говорю о разминке перед началом каждого упражнения, я говорю о поднятии температуры тела и первое с чего следует начать, это легкие аэробные нагрузки. Разогрев тело в начале вы сделаете тренировку более продуктивной.

16. Свободные веса. Тренажеры просты в использовании, но с помощью них проблематично нарастить мышечную массу и увеличить веса. Причина в том, что они стабилизируют вес и поэтому нагрузка со стабилизирующих мышц снимается, а она нужна для поддержки роста мышц.

17. Пищевые добавки. Принимать пищевые добавки не обязательно, они не могут служить причиной вашего успеха или неудач. Однако если вы не можете дать организму необходимые питательные вещества из обычной пищи, то пищевые добавки помогут вывести результаты на новый уровень. Это не означает, что нужно бежать в магазин и покупать все возможные гейнеры, протеины и другие вещества. Будьте внимательны и тратьте деньги только на проверенные пищевые добавки.

18. Сбалансированная интенсивность. Большая интенсивность и работа на отказ сделает мышцы твердыми. Результаты приходят тогда, когда мышцы вынуждены работать, когда они этого не ожидали.

19. Перерывы. Если не делать перерывы, то можно чувствовать себя разбитыми. Перерывы могут быть очень полезны для вашего тренинга. Возьмите пару недель отдыха, когда организм отказывается от занятий бодибилдингом. Ешьте всё, что хотите. Не поднимайте вес. Забудьте о пищевых добавках. Перестаньте думать о теле, а затем снова идите в тренажерный зал и вы удивитесь насколько тело будет сильным и отзывчивым.

20. Отслеживание. Всегда нужно знать где вы находитесь сейчас и где были раньше. Ведите дневник тренировок, иначе потеряете много времени бегая по кругу.

Успехов. 



Поделитесь с друзьями: